从农田到餐桌,四步用心“吃好饭”
刘爱玲 | 热心肠智库专家 2022-11-17
时长:23:53 字幕:热心肠小伙伴们 审校:王欣
没有万能的食物,我们只有吃各种各样的食物,才能够做到合理膳食。
刘爱玲
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员
刘爱玲,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员,博士生导师,营养与健康教育室主任。主持和参与了国自然、科技部、WHO、IAEA、国家卫健委等资助的30余项国家/部/国际项目和3项标准。参与2002年和2010-2013中国居民营养与健康监测、《国民营养计划》编写、全民健康生活方式行动等工作。共发表科研论文150余篇,其中第一作者/通讯作者80篇(英文18篇),并作为主编/副主编等编写和出版11部调研报告和专著。参与《中国学龄儿童膳食指南》、《中国营养科学全书》、《中国居民身体活动指南》等的编写。
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由SEIMEI森美赞助支持
本次演讲由SEIMEI森美品牌赞助,于2022年11月4日录制于北京。
图文实录

 

各位朋友大家好,我是中国疾控中心营养与健康所的刘爱玲,非常高兴今天来到热心肠这个平台。

 

我比较喜欢数字。因为觉得数字可以将抽象变的直观,将模糊变的精确,将扁平变的很有冲击力。所以今天我主要用“数”来和大家聊一聊“营养和健康”这个话题。

 

 

为什么要聊营养呢?

 

“民以食为天”“悠悠万事,吃饭为大”,我想这两句话大家都非常的熟悉。

 

粮食安全事关重大,在当前大健康、大食物观的背景下,营养吃饭也有着更深远的意义。

 

“数”说健康

 

 

为什么这样说呢?先来给大家展示几组数据。

 

3.3亿人!这是我国目前估算的现患心血管疾病总人数,其中沉默的杀手——高血压困扰着2.45亿人。

 

4180亿元!我国超重肥胖的人口激增,预计到2030年将有8.7亿人超重肥胖,造成的医疗负担将高达4180亿元。

 

7.7人/分钟!癌症离我们越来越近,平均每天超过1万人被诊断为癌症,也就是约每分钟7.7人。

 

11.9%!意味着每9个人中至少有1人患糖尿病。大家可能觉得这个数据非常低,但实际上一些糖尿病并发症的危害是非常大的。

 

88.5%!我们国人的死亡,88.5%是由于上述慢性病造成的。

 

 

看到这些数字,不知道大家想到的是什么,我想到的是网络上、身边一个个鲜活的案例。

 

在准备幻灯的时候,我本来是想截几张图片放上,但我截图的时候心里不由得酸楚。因为图片上面的每一个人,他们是父母的孩子,是孩子的父母,是丈夫的妻子,是妻子的丈夫,是我们家人和朋友心中永远的痛,所以我放弃了。

 

他们会英年早逝,或者疾病缠身、药不离口、生活质量差,给个人、家庭和社会都带来了沉重的负担。

 

健康长寿的秘诀

 

 

面对这样的局面,怎样破局?怎样才能让我们少得病,保持健康、长寿和高质量的生活?

 

秘诀就在于保持健康的生活方式和行为。因为它们对我们的健康和寿命来说,影响是最大的,占比60%。

 

更为重要的是,生活方式或行为是我们自己能够把握的。相较于医疗条件,生活方式是握在我们自己手里的。

 

比如说我们可以通过调整生活方式预防80%的心血管疾病和2型糖尿病,可以预防40%的肿瘤。我们可以让自己不得病、少得病,得了病以后康复的比较快。

 

 

健康的生活方式有哪些?

 

关键有4个方面,我总结了12个字,就是“吃好饭、齐运动、戒烟酒、好心情”。

 

 “吃好饭”也就是合理膳食,放在了首位。

 

 

这其中的缘由就在于,大量的科学证据表明每天吃的食物种类、吃多少、怎样搭配和我们的健康是密切相关的。

 

如果您多吃点蔬菜、水果和粗粮,就可以降低我们的2型糖尿病、肥胖、心血管疾病和一些癌症风险。

 

如果我们多吃点鱼肉,也可以降低我们的心血管疾病、认知障碍风险。

 

如果我们特别喜欢吃肉,动物性食物结构不合理,特别是猪肉、畜肉吃的比较多,得结直肠癌的风险就会增加。

 

如果我们的口味比较重,吃盐比较多,就容易得高血压、脑卒中和胃癌。

 

如果您好甜口,爱喝含糖饮料或吃甜品,龋齿、肥胖、糖尿病的风险就会大幅度增加。

 

膳食和我们的寿命也是密切相关的。

 

造成国人死亡的所有因素中,许多膳食因素榜上有名,而且排位比较靠前。比如钠多,就是吃盐比较多,它对死亡贡献的排位在第三名。能量失衡造成的肥胖排第七位,吃的太精细、全谷物太少排在第八位,还有水果少、饮酒、坚果少、红肉太多、蔬菜太少等等。

 

有一句话我觉得说的非常好,“你吃进去什么,你就是什么”,即“人如其食”。

 

 

我们在选择或者买东西的时候,或者在做出决定、做出改变的时候,往往会盘算这样做值不值得。所以,我们也来算一下饮食改变的经济账。

 

世界卫生组织做了评估,它指出改变不合理的膳食是我们防控慢性病最合算的措施之一。其中减盐是最划算的,投入1美元,我们的回报是12.82美元。相比较于运动、控烟、限酒等等,它的回报更高。

 

 

同样对于一些传染病,营养可以提高我们的免疫力,抵抗细菌、病毒的侵袭。

 

我们经常去一些地方做调研,也看到当地部门给一些肺结核的慢性病人免费供应牛奶等食物。这些食物不但促进了他们的体力恢复、缩短了病程,也提高了他们按时领药、按时服药的依从性。

 

所以不管从营养学、医学还是社会学的角度,合理营养、均衡膳食,对于维护我们的健康,对于预防传染性疾病和非传染性疾病,对于促进社会的全面发展,都是至关重要的。

 

“扎心”的真相

 

 

说到这儿,您可能放下心了,觉得吃饭是个小事情。我吃了这么久的饭,难道还不会吃饭?但是真相真的很扎心。

 

作为国家级营养健康科研机构和指导中心,我们组织了很多次全国的营养调查。我们走进全国300多个调查点、3万多户家庭,通过询问、到家称重的方式,收集了7万多人3天吃的所有食物。

 

对这些数据进行了细致的分析,得出的结论是:我们真的不会吃饭。

 

我们吃的越来越精细,杂粮、杂豆、薯类吃的越来越少,蔬菜、水果都吃的不足。特别是水果,每天吃的平均还不到一两。奶、豆吃的更少,和我们推荐的每天300克牛奶、每天15~25克豆类,有非常大的差距。

 

相反,我们吃的畜肉比较多,动物性食物的结构不合理,鱼虾类比较少。再有,我们真的是口味比较重,油、盐摄入远远超过推荐量。

 

 

在全球195个国家的调查中,中国人因为不良饮食造成死亡的比例排位比较高,在140位。中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率,在世界人口前20大国中居首位。

 

说到这些数字,您可能不服气,我们许多人可能都不服气。我们有这么悠久的饮食文化,怎么能不会吃饭呢?但真实就在这里,需要我们深思。

 

 

那么造成饮食不合理的因素,既有我们的基因里对饥饿的恐慌,还在于我们对于甜、咸、香这种口味的天生喜爱。

 

但是我觉得更重要的是,我们对健康的重视不足,对饮食的认识不足,我们合理膳食的技能不足。再加上现在的新媒体、自媒体时代,我们还会被各种谣言、误区狂轰滥炸。

 

所以,我们在吃饭的道路上逐渐地迷失了方向。

 

 

我经常和大众接触,所以也看到了很多这样的案例。

 

看到很多人认为,孩子胖点好是营养足的表现。这样的误区、错误的观念,使孩子被家长喂成了小胖墩。不但孩子体内的钙、锌、维生素A、维生素D等维生素、矿物质缺乏,过量堆积的脂肪对于他的身体发育、健康造成很大的危害,还为他一生的健康埋下隐患。

 

 

我们也看到很多的老年人,因为一句“老年人吃饭要清淡点”的模糊建议,导致他们选择吃素,不再吃肉。

 

结果造成了他们非常需要的蛋白质摄入不足,引发营养不良,他们的肌肉衰减的更快,造成了疾病。他的身体机能快速急剧衰退,生活质量大打折扣。

 

 

我们还看到了许多的糖尿病病人,因为“糖尿病病人不能吃水果”“无糖食品比较好,可以随便吃”的误区,他们放弃了水果,却拿着无糖食品大快朵颐。

 

事实是什么呢?樱桃、苹果、梨、橘子、猕猴桃这些水果,它们的升糖指数,就是GI值是比较低的。我们糖尿病人完全可以在两餐期间或者睡前吃一点,只不过您要把这些水果的量计入食物总量。

 

所谓无糖食品,尽管它没有单糖和双糖,但是照样含有大量的淀粉。淀粉同样在体内可以转化成葡萄糖进入血液,造成我们的血糖波动。同时,无糖糕点还含有较多的脂肪或能量。

 

正是这些谣言让我们的糖友们,既没控制好血糖,也丢失了营养。

 

四步享受健康美食

 

 

面对这样的一个现状,我们该怎么办呢?

 

我觉得答案就是两个字——赋能。

 

我们每个人都应该用正确的知识、理念和技能来武装自己,为自己赋能,做好我们健康的第一责任人。

 

我们的专业机构、社会团体和媒体等全社会,都应该将科学成果转化成老百姓通俗易懂的科普知识,以多种形式、通过多种渠道向我们的公众传播。

 

说到这里,我想分享一个工作经历。我在营养领域工作20多年了,我之前专门从事学生或儿童营养的科学研究,一件小事改变了我的工作方向。

 

孩子还很小的时候,我带着孩子去上辅导班,她们班里有一个胖胖的小男孩,真的是胖胖的。我每次见到他,他不是在喝可乐,就是在喝茶饮料,甚至是咖啡饮料。他的脖子上面有一道道黑黑的,就是我们说的黑棘皮病。他走路笨笨的晃晃的,呼吸沉沉的,和我女儿一样的年龄。

 

看到这里,我的职业病,还有我的母爱就泛滥了。我主动和孩子的奶奶聊天,说这孩子现在太胖了,这会影响他长身体,会造成他体内血糖升高、血脂异常,对他健康不好,应该让他少喝点饮料,更不能喝咖啡饮料。

 

我真的和她说了很多,也非常地真诚。奶奶听完我的话,在那儿频频地点头,看似也很赞同。我也觉得特别有成就感,因为我的科研成果可能对家长、对孩子有帮助。

 

可是当我再碰到这祖孙俩的时候,孩子照样是饮料在手。而奶奶,大家想想她怎么做?她看到我立马避开了,坐的和我远远的。

 

这件事情虽然很小,但是对我的触动很大。我觉得科研的成果,如果不能转化为让我们老百姓受益的事情,那我们的科研真是没有发挥到它的作用。

 

从那之后,我将部分的工作精力转向营养健康教育,到现在已经有10多年了。和同道们一起努力将科学的营养和健康知识,让我们的公众听得到、听得懂、听得进、用得上。

 

 

说到科研成果的科普转化,说到吃饭,我觉得在这里必须要提到一本书——《中国居民膳食指南》,它是基于国内外大量科研数据的全面系统的评价。

 

针对营养健康问题,凝聚了国内100多位专家的心血,提出针对我们中国人的膳食准则,共8条、66个字。

 

今天的这个场合,我觉得有必要把这66个字一一念出来,让更多的人知道我们自己的准则是什么。

 

它就是:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆、全谷;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少油少盐,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。

 

 

说到这里,可能我们的朋友就会说“太多了,我怎么能一下子记住这么多”。

 

其实给大家从农田到餐桌这条线来梳理,也就是4个方面——我们要认识食物,我们要会选食物,我们要会做食物,我们要会吃食物。

 

第一步:会认食物

 

 

认识食物,是合理膳食的第一步。

 

因为只有认识了食物,我们才知道怎么选、怎么吃。这里面包括我们要认识不同食物的营养价值特点;不同食物、不同的种类,我们该吃什么,该怎么搭配;我们每一类食物该吃多少的量。

 

我想强调的一点是,我们要知道常见食物的重量。为什么?我们推荐您吃50克瘦肉,这肉到底有多少呢?我们的听众,我们的朋友,现在就可以想一想。其实,它就是我们手掌心这么大的重量。

 

为什么强调重量?因为我经常去社区或者单位做宣传和咨询,就碰到过这样一个女孩。她非常积极就问:“你快来帮我看看,我吃的这么少,但是我怎么还是体重下不来,还不停地长肉?”

 

为了帮她深刻剖析这其中的原因,我们就让女孩把她几天的饭用手机拍下来。我们对这些图进行分析发现,她说的少,其实真的不少,她实际的食物数量远远高于自己估重的重量。所以这个女孩体重控制不下来,在于她对食物的重量没有一个正确的估算。

 

2021年我们做了全国营养健康知晓率的调查,其中也设置了几道题让大家估估重。结果发现,全国超过2/3的成年居民都估不对。

 

在这里我想特别强调,您只有知道了食物的重量,才能说吃的多少、吃的对不对,才有更好的食物选择和搭配。

 

第二步:会选食物

 

 

知道了食物,第二步我们要选对食物,这其中有5个方面的原则。

 

第一,建议大家多选新鲜、天然的食物,少选过度加工的高油、盐、糖的食物。

 

第二,我们要选择各种各样的食物,尤其是蔬菜、水果、奶类、大豆类这些营养素密度比较高的食物,少选只提供脂肪和能量的空白能量食物。

 

第三,我们在购买包装食品的时候,要阅读一下配料表和营养成分表,了解食物含有的能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠等等一些营养成分的特点,帮助我们选择营养价值相对高的包装食品。

 

第四,大家要相信,贵不等于营养价值高。我们花很少的钱也可以买到物美的东西,比如说牛奶、鸡蛋。所以我们要考虑成本,选择物美价廉的食物。

 

第五,就是按需选购。一下子不要采买太多,有一些放不久就烂掉了,造成浪费。

 

第三步:会做食物

 

 

第三步就是健康烹饪,做好我们健康的掌勺人。

 

我们在制作的过程中,要洗干净,要煮熟、烧透,要生熟分开,避免食物中毒。我们还要多采取蒸、煮、炒这种方式,也可以采用一些现代的厨具,少采用传统的炸、煎方式。

 

另外,我们一定要有这个意识:我们的菜肴要清淡一点,少放油、盐、糖,保证每人每天盐的摄入量不超过5克,油在25~30克,添加糖最好不超过25克。年龄越小,油、盐、糖的用量要相应更少。

 

第四步:会吃食物

 

 

第四步就到了吃饭,我们要会享用美食。

 

在这个环节里,我们要吃大自然馈赠的各式各样食物,做到粗细搭配、荤素搭配、干湿搭配、深浅搭配,保证我们每天吃的食物至少是12种,每周吃25种。

 

吃的时候,我们要做一个有节制的人。不要吃的太多,更不能暴饮暴食。

 

我们要吃好三顿饭,不能漏餐。吃饭的时候要专心进餐,不能边玩手机边吃,要细嚼慢咽。

 

我们倡导大家使用公勺公筷,倡导家庭分餐。这样不但卫生,还能够控制食量。我们也倡导大家多在家吃饭,营造一个轻松愉悦的氛围。既享用美食,同时享受家庭的温馨和温情。

 

 

大家说,我一下子做不到怎么办?

 

没关系。今天想让大家先记住最重要的一条,就是没有万能的食物,我们只有吃各种各样的食物,才能够做到合理膳食。宣传“绿豆、茄子能治百病”的谣言您不要信,是不存在这样的食物的。

 

在这个基础上,我们一点点地做起。

 

您去买菜的时候,记得让您菜篮子的颜色更丰富一些,我们多在生鲜区转转。

 

您去买零食的时候,记得看看配料表和营养成分表。

 

您在厨房大展身手的时候,记得用限盐勺、控油壶,倒调料的时候手下留一点量。

 

您去餐馆点菜的时候,记得多点点儿菜,记得和服务员说一声“少放点盐、少放点油”。

 

您在点外卖的时候,记得下单时在备注栏标上几个字“清淡,少油盐”。

 

您在吃饭的时候,每样都吃一点,每口多嚼几下,每餐少吃几口。

 

这样一点点的改变,都会为我们的健康添彩。

 

 

我今天没有给大家讲很多具体的知识,我更想利用这个机会和大家传递一个理念:吃饭简单,但是吃好饭确实要用心学习。

 

更重要的是,要把它践行到我们的餐桌上,践行到我们的一粥一饭上。

 

只有我们端好自己的饭碗,让它更牢固、更营养、更健康,才会让我们孩子的成长更茁壮,才会让我们年轻人的拼搏更风发,才会让我们老年人的笑容更灿烂,才会让我们每个人的生活更幸福!

 

 

谢谢大家,我是刘爱玲。

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