编者按

之前我们介绍了一种高脂肪低碳水化合物的饮食模式——生酮饮食，今天我们将介绍一种名为普里蒂金的饮食方式，该饮食旨在预防心血管疾病，还可以控制肥胖和血糖，其饮食构成恰好与生酮饮食相反：低脂肪+高碳水化合物。

（关于生酮饮食的利弊，推荐阅读：生酮饮食能减肥吗？短期试试就好，长期可要小心危害！）

今天我们将结合 JAMA 发布的观点文章，重点介绍普里蒂金饮食（The Pritikin Diet）的来源、饮食规则、益处与风险。希望本文能够为相关读者带来一些帮助与启发。

同时提示各位读者该饮食模式可能更适合希望控制预防心血管疾病的人，而对糖尿病患者而言并非最佳选择。此外，由于该饮食模式的构成特点，长期坚持存在风险，因此该饮食的使用和调整需要遵循医嘱。

Nathan Pritikin 与普里蒂金饮食

在 Nathan Pritikin 43 岁的时候，他的医生告诉他，他患有心脏病，并且有很大的可能会死于心肌梗塞。

在当时，也就是 20 世纪 50 年代后期，美国人的饮食中 40%的热量来源于脂肪。而很少死于心肌梗塞的乌干达黑人的饮食模式与美国人的饮食有很大不同。乌干达黑人当时的饮食以素食为主，主要由谷物、玉米、大麦和小米等组成。这是一种脂肪含量非常低的饮食方式，脂肪提供的热量低于 15%。

作为一个工程师，Nathan Pritikin 接受的医学指导很有限，但是他根据乌干达黑人的生活习惯，提出了自己的饮食模式，即普里蒂金饮食（The Pritikin Diet），并在此后的十几年里，严格执行这一饮食方式。

Nathan Pritikin 感觉到这种饮食对他心脏病的改善帮助很大，因此他于1975年在佛罗里达开办了 Pritikin 长寿中心（Pritikin Longevity Center & Spa）。在这里，人们参与并严格执行一周或者多周的普里蒂金饮食计划。并且他还出版了一本书 Pritikin Permanent Weight-Loss Manual，详细介绍这种饮食的热量及营养构成，这本书也成为了当时的畅销书之一。

后来，Pritikin 得了白血病，接受了 10 年以上的化疗，1985 年，他结束了生命。令人惊讶的是，在他的尸检报告并未发现有心脏病的征兆¹。

在他死后，他的儿子 Robert Pritikin 接管了 Pritikin 长寿中心。在维持原有饮食的核心的同时，Robert 做了一些概念方面的升级，并在 2000 年出版了书籍 The Pritikin Principle:The Calorie Density Solution。

目前，在搜索引擎中检索普里蒂金饮食，会发现大量的饮食食谱，有的网站还售卖做好的一日三餐，当然了，借助普里蒂金饮食改善了健康状况的故事也不少。而 Pritikin 长寿中心也收获了不少好评，从评论中可以发现，许多人表示来这里参与一定时长的饮食计划后获得了健康的生活习惯。

普里蒂金饮食创始人 Nathan Pritikin

普里蒂金饮食的规则

但是起初，普里蒂金饮食并未被大众广泛接受。在刚被提出的那个年代，这种饮食被认为是比较激进的。但是随着时间的推移，人们对健康的看法也有了改变。

普里蒂金饮食中的一些健康主张开始被一些主流组织所接纳，比如它的许多饮食规则已经被引入美国心脏协会（American Heart Association）的降低心血管疾病风险建议中。在 2005 年发布的美国人饮食指导中也有与普里蒂金饮食规则中吻合的部分。

此外，普里蒂金饮食中规定了对锻炼的要求，要求人们每天进行 45 分钟的适量运动，比如散步等，这一点也符合当前的主流医学建议。与此同时，该饮食还提出了压力管理和戒烟的规则，并建议将一天的饮食分 5 餐或 6 餐食用，这些也与当下的一些健康观念不谋而合。

Nathan Pritikin 在提出这一饮食后，也有人开始报道普里蒂金饮食，然而Nathan 发现这些报道中关于营养标准的内容存在错误。因此，1984 年，Nathan 在 JAMA 上发表了一篇文章，澄清他的饮食规则：少于 10%的脂肪，10%~15%的蛋白质，75%~80%的碳水化合物（以复杂碳水化合物为主），少于 25mg 的胆固醇（回归饮食）和少于 100mg 的胆固醇^2,3。

普里蒂金饮食对主食的要求是避免精制碳水化合物。建议食用的食物包括豆类食物、高淀粉蔬菜（如西葫芦土豆）和全谷物（如糙米、藜麦、全麦和燕麦）。推荐食用量为每天 5 份或者可以适当多一些，一份的量为 1/2 杯。

在蔬菜方面，该饮食建议每天食用 5 份或者更多的新鲜蔬菜（一份为 1/2 杯熟的蔬菜或者 1 杯生蔬菜）。其中一些“有颜色”的蔬菜，如红色的、深绿色的和橙色的蔬菜是较好的选择。红色蔬菜可以选择西红柿、红辣椒，绿色蔬菜可以考虑菠菜、芹菜、西蓝花，橙色蔬菜有胡萝卜、南瓜灯，另外紫色洋葱、紫甘蓝也可以加入到该饮食的菜谱中。

在水果方面，普里蒂金饮食规定每天可以吃 4 份或者更多的新鲜水果，尽量选择完整的水果而不是果汁，但是对牛油果的摄入不要过多。

普里蒂金饮食中的蛋白质含量并不算高，要求每天食用一份 3.5 盎司的动物性蛋白质。对乳制品的要求是每天可以食用两份高钙、无脂肪乳制品。此外要避免食用全蛋，每天吃不能超过 2 个蛋清。

同时，该饮食还允许食用坚果和种子，例如葵花籽、花生、杏仁、腰果和南瓜子等，但建议每天只吃约 1 盎司。不过其他含油脂食物，一般都不推荐食用。

此外，普里蒂金饮食的最新版中还建议避免高热量食物，具体是体积小但是热量高的食物，比如饼干、奶油、奶酪等。

除了对饮食进行了规定外，正如之前所说，普里蒂金饮食对生活习惯方面也有一定的要求，比如，倡导有规律的运动，步行等有氧运动与力量训练等无氧运动相结合。还要求最好不要吸烟。此外还建议饮食计划参与者学习如何更好地应对压力、控制情绪。

普里蒂金饮食宣称如果按照上述指南操作，参与者可以从饮食、身体和心灵这三方面获得健康改善。

普里蒂金饮食的潜在健康益处

由上文普里蒂金饮食的规则可以看出，这种饮食更多地关注健康的饮食习惯和生活习惯。推荐的饮食都趋向于天然健康，因此含有丰富的维生素和矿物质，这些是保持身体健康的重要营养物质。另外较多的膳食纤维也会给人以较高的饱腹感。

此外，饮食的推荐食物的种类是比较多样的，因此不会很快出现对饮食的厌倦情绪。更重要的一点，普里蒂金饮食中没有高热量的食物，除非饮食过量，一般不会摄入的热量过多。

普里蒂金饮食除了以上的一些优点外，还有一些有研究支持的健康益处。

1）降低胆固醇及甘油三酯

研究者对参与普里蒂金长寿中心饮食计划的 4587 名受试者进行连续三周的观测，结果显示参与者总胆固醇平均下降 23%，低密度脂蛋白胆固醇降低 23%，非高密度脂蛋白胆固醇降低 24%，另外还发现甘油三酯水平平均下降了 33%⁴。但是目前，缺乏对心血管疾病风险影响的长期数据。

2）缓解代谢性综合征

目前在美国有较多人受到代谢综合征的困扰，这种疾病能够提高患糖尿病和心脏病的风险。在一项针对男性的研究中，发现 60%的代谢综合征患者（总共 31 名）在进行三周的普里蒂金饮食计划后，代谢综合征的症状显著减少⁵。

这样的结果同样也出现在了儿童中，患有代谢综合征的儿童中在执行高纤维、低脂质饮食的两周内，代谢综合征的症状减少，不过该研究仅纳入 16 名儿童⁶。

3）降血压

普里蒂金中心对 1117 名高血压患者进行了为期三周的研究分析，观察发现，他们的平均收缩压和舒张压均下降了 9%⁷。

4）控制糖尿病

在对 864 位二型糖尿病患者的荟萃分析中发现，其空腹血糖在参与普里蒂金饮食计划三周后平均下降 19%⁷。在另一项研究中，普里蒂金中心对一些糖尿病患者进行了为期两到三年的随访，记录发现这些患者通过普里蒂金饮食对糖尿病有了长期较好的控制⁸。

虽然上述研究表明该饮食对控制糖尿病具有一定作用，但是也有人提出这些干预可能对糖尿病患者而言还不够，并不建议糖尿病患者采取该饮食模式³。

此外，普里蒂金饮食的参与者的观察中还发现了改善慢性炎症和对癌细胞的抑制等作用，但是总体来说，普里蒂金饮食的研究缺乏大量的长期研究数据，因而长期采用这种饮食方式对疾病风险存在什么影响还是一个尚未解决的问题。

另外，许多关于普里蒂金饮研究的数据都是来自普里蒂金中心，因此有人对相关研究结果的可靠性也存有一定的担忧。

普里蒂金饮食的不足之处

虽然普里蒂金饮食建议食用健康天然的食物，同时还倡导健康的生活方式，但是由于其极低的脂肪摄入量，所以它依然是一种相对极端的饮食方式。这不仅造成大多数人难以坚持，还可能引发营养摄入不平衡的问题。

比如，由于摄入脂肪类食物过少，可能会缺乏脂溶性的营养素，如维生素 D、维生素 E 等。同时低脂饮食可能会导致有益胆固醇的降低，还可能会影响皮肤健康等。

再者，高纤维类的食物摄入在初期可以增加饱腹感，但是长期可能会导致一些饮食计划参与者出现消化障碍的症状比如腹胀等。

临床营养师 Kaayla T. Daniel 博士对长期坚持此饮食的人群的健康有一些担忧，他认为：“那些有足够意志力坚持下去的人很可能会出现一些健康问题，包括精力不足、注意力不集中、抑郁、免疫系统崩溃，甚至体重增加。”

在 JAMA 的观点文中还提出³，该饮食提出时人们只意识到脂肪的危害，但是如今人们渐渐意识到食物中添加糖的过度摄入也会影响身体健康，而该饮食并未控制糖的摄入，因此可能也对身体健康存在一定的威胁。

谁更适合它？

普里蒂金饮食旨在预防和治疗心血管疾病，也被用于减肥和控制血糖，但是  JAMA 的观点文中提出希望通过严格饮食控制预防心血管疾病可以采用该饮食模式，而对于那些糖尿病的患者，由于其干预效果有限，并不建议采用该饮食模式。

此外，该饮食不仅规定了吃什么，还对运动和压力、情绪管理等作出要求，所以更像是一种完整的生活方式，因此同大多数其他饮食一样，虽然是针对某些特殊疾病提出的饮食模式，但是依然有其有益之处。希望改变不良生活方式的人可以借鉴采纳这些益处，但是，要重视饮食的营养均衡。

最后，重中之重，在进行任何饮食计划之前，尤其是在执行这些具有特殊目的的饮食计划之前，一定要从医生那里接受专业的建议和指导。

参考文献及资料：

作者｜gemiu

审校｜617

编辑 | 笑咲