蛋白质补充产品真能减肥又增肌吗?
Nic Fleming 2020-10-05
有什么证据能够表明我们能以多吃蛋白质的方式来获取健康吗?

编者按:

选购含有蛋白质的食品和饮料是最新的时尚健康消费。一些人是为了减肥,一些人是为了增肌,而另一些可能只是觉得这样的产品更加健康。

但是,这些食品真的可以帮助我们减肥和增肌吗?有充分的证据吗?

今天,我们特别编译发表在 New Scientist 杂志上关于高蛋白质产品的文章,希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些帮助。

蛋白质热潮

代餐棒和代餐奶昔只是一个开始。如今,不仅有高蛋白谷物和高蛋白酸奶,还有蛋白质强化面包和奶酪、蛋白质面条,甚至含有用于增肌营养素的冰激凌。接下来是什么,蛋白质水?可想而知这是可能的。所以,它将是什么样的:静止的,气泡或饮食乳清蛋白水?

当今漫步在超市里,很难不注意到“P”这个字母,它通常与“high”或“extra”相伴,几乎在每种食品的包装上都有醒目的标志。

而许多人已经开始把蛋白质看作是一种健康的灵丹妙药,它不仅能明显地帮助你锻炼肌肉,还能让你拥有更长时间的饱腹感,从而保证减肥的效果。因此,人们都渴望并期待这些高蛋白产品。

但是否有证据表明这些含有高蛋白的食物和饮料对健康是有益的呢?

当然,我们的身体需要蛋白质。蛋白质与脂肪和碳水化合物一起构成了人体所需的三种基本宏量营养素。

其中蛋白质由 20 种氨基酸组成,这些氨基酸是骨骼、肌肉、皮肤和血液的基本组成部分。重要的是,我们身体中需要的八种必需氨基酸与其他氨基酸不同,我们不能在体内合成,必须从食物中摄取足够的量来供给身体的正常代谢和维持生理活性。

因此,人们很早就明确,从食物中获取的蛋白质是至关重要的。然而近年来,许多人已经确信,我们需要更多的蛋白质。

即使你没有吃过维他麦蛋白脆片(Weetabix Protein Crunch)或玛氏嗨蛋白棒(the Mars Hi Protein bar),这些数据也很有指导意义:

市场研究公司英敏特(Mintel)的数据显示,2010 年至 2015 年,英国推出的含有高蛋白的食品和饮料产品数量激增了 498%,截至 2017 年的三年里, 新推出的带有高蛋白的食品和饮料的比例从 1.8%跃升至 4.3%,而在 2018 年的前三个月,约 35%的成年人表示他们购买了高蛋白的非运动产品。

这一切都有点奇怪,因为我们几乎所有人都已经摄入了足够的蛋白质。

在英国,19 岁至 64 岁的男性和女性的蛋白质日均摄入量分别为 87 克和 67 克。根据官方指南,这比他们所需的量多出 50%。根据同样的指南,大多数经常跑步、游泳或骑自行车的人也能获得足够的蛋白质,只有经常从事耐力、速度或力量运动的人可能需要更多的摄入。

伦敦国王学院的 Tom Sanders 说:“实际上,在英国没有人吃的蛋白质不够,对于一个卧床不起的老人来说,可能会出现吃的食物不够全的情况,但对于自由生活的人来说,蛋白质缺乏几乎是不存在的。”

那么,为什么这么多人如此渴望摄取更多的蛋白质呢?

蛋白质增肌?

蛋白质补充剂和奶昔的制造商在包装上使用“肌肉燃料(muscle fuel)”这样的字眼,甚至在某些情况下,还使用鼓起肱二头肌的图片,那些销售蛋白质强化食品的人则使用模棱两可的语言,将他们的产品描述为 “有助于”维持肌肉质量。

他们的意图很明确:摄入大量的蛋白质会让你变得更强壮。但他们没有明确说出来,因为他们不被允许这样做。

2010 年,欧洲食品安全局得出结论,没有足够的证据支持“乳清蛋白能增加普通人群力量、肌肉质量或耐力”这一说法。这意味着摄食高蛋白食物如早餐麦片让你变得更强壮的可能性很低或者说几乎不可能。

不过对于经常做耐力训练的人来说,科学的结论就不那么明确了。事实上,关于“高蛋白摄入量对肌肉质量和各种运动表现测量的影响”,这一研究结论是相互矛盾的。

2016 年英国研究人员提出,补充蛋白质并不能增强 70 岁以上人群耐力训练的效果。

但 2017 年发表的另一项研究发现,对于所有年龄、被要求进行基于体重的锻炼的成年人来说,额外补充蛋白质确实对力量和肌肉质量产生了积极影响,不过对于此前没有进行过此类锻炼的人,这种效果微乎其微。

将之前 49 项研究的数据进行综合分析并得出结论,在六周的时间里与服用安慰剂或只是获得其标准水平的蛋白质相比,额外补充蛋白质确实会增加人们能够承举的最大重量。

开展这项研究的加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的 Stuart Phillips 说:“如果人们有计划地去健身房举重,那么他们的肌肉将会在不同程度上增长,额外摄入蛋白质会有一点作用,但这比去健身房的贡献要小得多。”

这可能会让那些认为肌肉增长是由于蛋白质奶昔的人感到惊讶。但这个结论得到了营养和运动研究人员的支持。

英国格拉斯哥大学的 Stuart Gray 表示:“对于精英运动员来说,补充蛋白质可能会让你多摄入 3%到 4%的蛋白质,而对大多数人来说,它不会有明显的效果。”

另一个需要打破的误区是:最好在运动前后摄入蛋白质补充剂或高蛋白食物。2013 年,美国研究人员回顾了之前的相关研究,并没有发现任何证据来支持这一假设,即额外摄入蛋白质能增加力量或肌肉质量。

蛋白质减肥?

蛋白质能增加力量的承诺并不是推动蛋白质狂热的唯一原因。另一个重要的主张是摄入更多的蛋白质会帮助减肥。该主张声称蛋白质的饱腹感持续时间长,从而阻止零食的摄入,人们似乎接受了这一信息。

2016 年英敏特的一份报告发现,在英国,有四分之一的人消费高蛋白食物或饮料是为了减肥或维持体重,36%的人表示,他们认为购买高蛋白食品或饮料可以让他们更长时间地保持饱腹感。

这些主张是错误的吗?然而,科学也不是很明确。

研究表明,蛋白质的摄入与肠道中肽的释放有关,肽能让人产生饱腹感。然而 2011 年一项针对这一问题的随机对照研究发现,没有确凿证据表明高蛋白饮食比高脂肪或高碳水化合物饮食更有利于减肥。

不幸的是,长期比较高蛋白饮食和其他减肥策略,哪一种更有利于减肥,这一研究是困难的,因为人们既不能被关在实验室里,也不能依靠他们准确地报告他们吃了什么。

这意味着我们往往只能衡量高蛋白摄入对短期饥饿、食欲或以后食物摄入的影响。同样,不同的方法也产生了不同的答案。但有一些证据表明,摄入更多的蛋白质可以让人们感觉更饱。2016 年对以往研究的分析发现,吃高蛋白餐的人比吃低蛋白餐的人报告说感觉更饱。

然而,印第安纳州普渡大学 Richard Mattes 进行了这项 2016 年的分析,他认为短期内的饱腹感并不一定会带来长期的减肥效果,这是因为我们吃多少取决于多种因素,比如份量大小和吃零食的行为,以及我们感觉饿或饱的程度。

他说:“蛋白质的影响也相当小,因此要让它发挥有意义的作用,就需要对饮食进行实质性的改变,而我认为这对大多数人来说是不可持续的。”

最终,关于阿特金斯和杜坎饮食以及使用基于蛋白质的补充剂作为减肥的方法是否有效,仍然没有定论。

Gray 说:“已经有研究表明,可以使用高蛋白饮食来减肥,但它们并不比其他饮食更有效。只是听起来非常个人化,因为高蛋白饮食对一些人来说是有效的,但重要的是能够坚持削减卡路里。”

市面所兜售的带有高蛋白质的产品有时也会含有额外的糖分。Gray 说:“我担心高蛋白含糖谷类食品和高蛋白巧克力棒会让人们认为它们是健康的,比如在巧克力棒中添加一点蛋白质并不会使它更健康。”(Box)

Box:蛋白质强化食品的不同,不仅仅是蛋白质含量的不同

谷类食品

45 克的 Shreddies Max 燕麦片含有 6 克蛋白质,而 Shreddies Original 麦片只有 5 克蛋白质。但这种麦片它还含有 8 克糖,而原版的糖含量为 5.9 克。维他麦蛋白脆片含有 22%的糖——是普通维他麦的五倍。强化后的产品拥有 20%的蛋白质,而原来的产品只有 12%。

巧克力棒

51 克玛氏蛋白棒含有 19 克蛋白质,而标准的玛氏蛋白棒含有 2.2 克蛋白质。它还含有 13 克糖,超过英国成年人每日推荐摄入量的三分之一,以及 4.6 克脂肪。这比一根同样重量的标准巧克力棒要少,后者含有 30.5 克糖和 8.5 克脂肪。它的标价约为 2.5 英镑,大约是玛氏标准型的四倍。

酸奶

Arla’s Strawberry Skyr 酸奶,包装上带有高蛋白的信息:每 100 克含有 9.2 克蛋白质,大约是纯酸奶比例的两倍。此外,它每 100 克还含有 7.4 克糖分,超过了英国政府推荐的每天 30 克最大摄入量的四分之一,超市里销售的普通酸奶平均含糖 5 克。

过犹不及

另一件很少被提及的事情是过量摄入蛋白质所带来的健康风险。英国卫生部有充分的理由建议成年人不要摄入超过每日推荐摄入量两倍的蛋白质。

当体内蛋白质含量超过需要时,多余的蛋白质会被分解,废物会从血液中过滤出来,以尿液的形式排出体外。

研究表明,尽管大部分是在动物身上进行的,但更多的蛋白质摄入量会增加肾脏的工作量,而肾脏负责过滤工作,从长远来看,可能会导致损害。这一点还没有在人类研究中得到证实,一些研究人员对此表示怀疑。

然而,随机对照研究(医学证据的黄金标准)表明,与正常饮食的肾脏病患者相比,食用低蛋白饮食的患者发生肾功能衰竭或死于相关并发症的可能性更小。

过量的蛋白质也会导致血液中尿素水平的升高,一些研究发现该现象与心血管疾病风险的增加呈正相关性。

在 2018 年 5 月发表的一项大型长期研究中,在考虑了心脏健康的其他决定因素,如锻炼和饮食的前提下,似乎依然再一次支持了这一观点。芬兰研究人员发现,摄入高蛋白(平均每天 109 克)的男性比摄入最少蛋白质(平均每天 78 克)的男性患心力衰竭的几率高 33%。

所有这些都让你不禁要问:既然缺乏证据来支持蛋白质强化的说法,更不用说风险了,为什么需求量越来越大?

纽约大学的营养学家 Marion Nestle 表示,我们对添加蛋白质的渴望在很大程度上是由食品公司造成的。

“碳水化合物被淘汰,脂肪被淘汰,旧石器饮食和酮饮食现在很流行,宏量营养素类别中只剩下蛋白质,这些趋势是循环的,而这些趋势的发展都与营销相关。”

事实上,Nestle 在她 2018 年出版的 Unsavory Truth 一书中指出,食品和饮料行业,尤其是那些销售肉类和奶制品等高蛋白产品的行业,已经扭曲了营养科学,例如,他们只发表对营销产品有用的结果。

所以,不管你在超市货架上读到什么,或者在健身杂志上读到什么,你可能都不需要更多的蛋白质。事实上,考虑到身体处理过量蛋白质的方式,大多数在高蛋白水或其他蛋白质强化产品上大把花钱的人,可能就像把钱冲进马桶一样。

原文链接:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407919306955

作者|Nic Fleming

编译|拍了花宝贝

审校|617

编辑|晴晴大人

 

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